Equilibre et petit prix au menu du jour
Bien manger et peu dépenser ou comment concilier équilibre et porte-monnaie ? En suivant quelques astuces et autres conseils pratiques qui blufferont petits et grands en leur apportant toute l’énergie dont ils ont besoin au quotidien.
1 – L’assiette idéale
L’équilibre, d’accord que mettre dans l’assiette pour le respecter ? Pour le savoir, il existe un moyen très simple : appliquer chaque jour la règle du 421. A savoir, répartir en trois ou quatre repas 4 glucides (féculents, légumes verts, fruits…), 2 lipides (huiles végétales…) et 1 protide (œuf, viande, poisson, produits laitiers…). Le petit déjeuner devra, en outre, apporter un quart des apports quotidiens et le dîner rester le repas le plus léger.
2 – Préparez un menu varié et équilibré pour petit budget
Soupe de pois cassés
Pour 4 personnes
Moins de 2 euros/convive
Ingrédients : 250 g de pois cassés, 10 g de beurre, 1 belle carotte, 1 vert de poireau, 1 petit oignon, 1 gousse d'ail, 1 bouquet garni, 1 brin de thym, sel et poivre du moulin.
1 - Blanchiment des pois cassés. Lavez les pois cassés : mettez-les dans un saladier rempli d'eau froide, remuez puis égouttez sans attendre. Remplissez une casserole d'eau froide et ajoutez-y les pois. Portez à ébullition. Retirez du feu, prélevez l'écume puis rincez les pois sous l'eau froide. Egouttez.
2 - Préparation des légumes. Epluchez et découpez la carotte et l'oignon en petits dés. Emincez le vert de poireau. Ecrasez la gousse d'ail en vous aidant d'une lame de couteau plate ou bien d’un mortier.
3 - Préparation de la soupe. Faites fondre le beurre dans une casserole. Ajoutez-y carottes, oignons et poireau. Faites suer le tout en continuant une cuisson douce. Versez un litre et demi d'eau froide, ajoutez les pois cassés, le bouquet garni, le thym et l'ail. Faites bouillir, puis laissez mijoter au moins 30 minutes. Goûtez régulièrement pour vérifier la cuisson et rectifier l'assaisonnement. A la fin de la cuisson, retirez le bouquet garni et le thym. Mixez la soupe et filtrez-la si besoin.
Astuce : Délicieuse et équilibrée, cette soupe automnale peut être enrichie de petits lardons ou de lard fumé. Faites-le cuire alors au même moment que les légumes. Ce potage permet en outre de retrouver le bon goût des légumes d’autrefois.
Nouilles vietnamiennes aux légumes et crevettes
Pour 4 personnes
Environ 4,50 euros/convive
Ingrédients : 300 g de nouilles chinoises, 1 courgette, 1 carotte, 200 g de crevettes cuites décortiquées, 1 oignon, 2 cuillerées à soupe de grains de sésame, 2 cuillerées à soupe de sauce soja, 4 cuillerées à soupe d'huile végétale, 1 cuillerée à café de curcuma, 1 cuillerée à café de curry doux.
1 – Cuisson des nouilles. Faites bouillir un grand volume d’eau dans une casserole. Plongez-y les nouilles et laissez-les le temps indiqué sur le paquet.
2 – Préparation des légumes. Pendant ce temps, nettoyez la courgette, séchez-la puis râpez-la. Epluchez la carotte et passez-la également à la râpe. Emincez l'oignon.
3 – Mariage des ingrédients. Mettez de l’huile à chauffer dans une poêle ou mieux encore, dans un wok. Faites-y fondre l'oignon sur feu doux. Pendant ce temps, égouttez les pâtes. Quand l’oignon devient translucide, ajoutez les légumes, les crevettes et les épices. Remuez bien avec une cuillère en bois. Lorsque les légumes sont tendres, mais encore un peu croquants, augmentez le feu et ajouter les pâtes égouttées. Faites-les sauter jusqu'à ce qu'elles soient chaudes puis ajouter la sauce soja. Une fois évaporée, saupoudrez de grains de sésame. Servez sans attendre.
Astuce : N’hésitez pas à ajouter d’autres légumes et à piocher parmi les restes : broccoli, haricots vers, petits pois… Vous pouvez également remplacer les crevettes par du poulet, là encore, un reste de la veille convient parfaitement.
Fromage blanc mousseux aux deux fruits
Pour 4 personnes
Moins de 2 euros/convive
Ingrédients : 200 g de fromage blanc, 2 feuilles de gélatine, 2 clémentines, 2 kiwis, 2 blancs d'œufs, 30 g de sucre, 1 cuillerée à soupe de sucre glace, une pincée de canelle.
1 – Gélatine. Mettez la gélatine à ramollir dans de l'eau froide pendant 10 minutes. Portez à ébullition 2 cuillerées à soupe d'eau et, hors du feu, faites fondre la gélatine tout en fouettant.
2 – Mousse de fromage blanc. Versez le fromage blanc dans un saladier. Ajoutez le sucre et la canelle, mélangez bien puis incorporez la gélatine petit à petit. Montez les blancs en neige avec le sucre glace et incorporez-les très délicatement au fromage blanc.
3 – Fruits. Epluchez les clémentines et les kiwis et coupez-les en dés. Repartissez les fruits dans quatre coupes, en réservant quelques morceaux pour décorer. Couvrez de mousse de fromage blanc, décorez avec les fruits, et placez deux heures au réfrigérateur.
Astuce : Vous pouvez remplacer le sucre par de la pectine de fruits (en grande surface). Peu onéreuse, elle permet de diviser par deux le nombre de calories et possède la même saveur. Ce dessert se décline avec la plupart des fruits, n’hésitez pas à exprimer vos envies !
3 – Sept astuces dans le panier
- Préparez les menus à l’avance. Et écrivez la liste des achats. Cela permettra de mieux vous organiser et d’éviter les tentations au supermarché.
- Ayez le réflexe produits frais. Exit les plats et autres préparations déjà cuisinés, car ils sont plus chers, plus gras et plus salés.
- Prenez un goûter qui réduira la sensation de satiété au moment du dîner. Privilégiez des aliments simples : du pain, de la confiture, un carré de chocolat…
- Respectez les saisons, lorsque vous choisissez fruits et légumes. Ils seront meilleur marché et ils seront au meilleur de leur saveur.
- Rendez-vous au marché vers 13 h, quand les maraîchers commencent à ranger leur étal. Ils à pratiquent alors de meilleurs prix.
- Utilisez les restes. Un biscuit ramolli ? Emiettez-le sur vos compotes. Un reste de viande ? Incorporez-le dans un hachis, un plat on ne peut plus complet. Des légumes à la mine déconfite ? Pensez purée, compote, flan…
- Devenez la reine de la conservation et apprenez tous les trucs pour empêcher les légumes de noircir, congeler les aliments, faire des conserves…