Un petit poisson, une mine de délices
A l’instar du riz ou de la sauce tomate, la boîte de sardine fait partie des indispensables de nos placards. Fraîche ou en conserve, elle se prête à mille et une recettes et recèle de bienfaits pour la santé. Enquête sous les écailles de cette belle frétillante.
1 – Un petit poisson d’argent, en or pour la santé
Avec sa couleur bleu-or et ses reflets argentés, la sardine fait sa belle dans les hautes mers de l’Atlantique nord ou de la Méditerrannée. Sa chair apporte 163 kcal pour 100 g lorsqu’elle est fraîche et 215 kcal en boîte. Poisson mi-gras, elle se révèle très riche en acides gras poly et mono-insaturés, les fameux oméga 3, recommandés pour augmenter le « bon » cholestérol et éviter les maladies cardio-vasculaires. Le phosphore et le calcium qu’elle renferme dans ses arêtes en font également un excellent aliment pour les os, tandis que la vitamine B3, dont elle dispose également en grandes quantités, facilite la digestion.
2 – Au marché
La choisir. « Une belle sardine doit faire plaisir à voir », explique Mattéo Benedetti, poissonnier à Marseille. « Son œil doit être net, brillant et ses couleurs tourner autour du bleu-vert. Si sa tête est bien argentée, alors elle est fraîche. Surtout il faut ignorer un poisson qui sent mauvais ! » A savoir également : plus la sardine est grosse, plus elle est grasse.
Ingrédients : 8 sardines à l’huile d’olive, 2 bouquets de persil plat, 4 feuilles de brick, 2 citrons jaunes non traités, 5 cuillerées à soupe d’huile d’olive.
La conserver. Mieux vaut consommer la sardine sitôt achetée ou dans la journée car elle se conserve très mal, même au réfrigérateur. En revanche, fumée, séchée ou à l’huile elle résiste plusieurs années !
La préparer. Inutile d’écailler les sardines de petite taille, il suffit de les rincer et de bien les essuyer avant de les cuisiner. En revanche, il est préférable d’ôter les écailles, de vider et d’enlever la tête des plus grosses.
3 – Mille et une manières de la rendre sublime
La sardine fraîche. Chaque pays de la Méditerrannée possède sa propre façon de cuisiner la sardine. Les pays d’Afrique du Nord aiment à la consommer dans des feuilles de brick, tandis que les Basques la dégustent à l’escabèche, dans une sauce au piment, à l’ail et à l’huile d’olive. Les Portugais, eux, la font sécher des heures durant au soleil et les Marseillais ne pourraient s’en passer dans leur incontournable bouillabaisse. En Bretagne, nul ne saurait la déguster autrement que sur une tartine de beurre salé.
La sardine en boîte. En filets ou entière, elle constitue une entrée économique, express et délicieuse qui plaît à toute la famille. Elle peut aussi être transformée en mousse ou bien en terrine sur des toasts à l’apéritif. N’hésitez pas à mixer sa chair avec de l’avocat et quelques gouttes de Tabasco pour un dipping original ou encore avec du fromage frais et des câpres.
Préparer sa propre sardine à l’huile. Si les conserves des grandes surfaces sont délicieuses – on en trouve dorénavant des millesimées - vous pouvez aussi les préparer vous-mêmes en moins de 10 minutes. Pour ce faire, mettez-les dans un plat creux et couvrez-les de jus de citron. Attendez 7 minutes avant de les disposer dans des bocaux. Recouvrez-les, pour finir, d’huile d’olive, d’ail et de thym.
Trois recettes express
Sardines à croquer
Pour 4 personnes
Ingrédients : 500 g de sardines, 75 g de gruyère râpé, 1 gousse d’ail hachée, le jus d’un citron, 1 œuf entier + 1 jaune, 1 tasse d’huile d’olive, 1 tasse de farine, 1 tasse de chapelure, sel et poivre.
1 – Cuisson des sardines. Faites chauffer le gril du four et badigeonnez-le d’huile d’olive. Nettoyez les sardines et faites-les griller pendant cinq minutes en les retournant à mi-cuisson. Laissez-les refroidir. Mettez-les dans le bol du mixer et faites-en un hachis. Il est également possible de réduire le tout à la fourchette.
2 – Préparation de la chair à croquette. Mélangez la chair de sardine avec l’ail, le fromage râpé, le jaune d’œuf et le jus de citron. Salez, poivrez et mélangez bien puis formez des boulettes avec les mains. Passez ces boulettes dans la farine puis dans l’œuf battu et enfin, la chapelure.
3 – Friture. Faites chauffer de l’huile dans une poêle. Lorsqu’elle est bien chaude, faites-y frire les boulettes et laissez-les dans ce bain pendant environ 10 minutes. Sortez-les et égouttez-les dans du papier absorbant.
Astuce : une recette idéale lorsqu’on dispose de restes de sardines grillées, après un barbecue par exemple. Ces croquettes sont délicieuses accompagnées de crudités.
Rillettes de sardines
Pour 4 personnes
Ingrédients : 1 boîte de sardines à l’huile ou à la tomate, 3 cuillerées à soupe de fromage blanc ou de fromage frais, ¼ de poivron rouge, thym, Tabasco, sel, poivre.
Préparation. Egouttez les sardines, prélevez les arêtes et les têtes puis écrasez-les à la fourchette. Coupez le poivron en dés et ajoutez-les aux sardines émiettées. Parsemez de thym et de fromage et versez quelques gouttes de Tabasco, selon votre goût. Salez et poivrez.
Astuce : Ces rillettes de sardines, que l’on peut également remplacer par du thon, peuvent se préparer au dernier moment pour un apéritif impromptu. Elles se consomment idéalement sur de grandes tranches de pain de campagne poêlées.
Tarte à la sardine
Pour 4 personnes
Ingrédients : 1 rouleau de pâte feuilletée ou brisée, 250 g de sardines à l’huile (environ deux grosses boîtes),150 g de fromage frais ail et fines herbes, 1 œuf.
1 – Pâte. Préchauffez le four à 180 °C, étalez la pâte dans un moule et piquez-en le fond avec une fourchette.
2 – Préparation à la sardine. Egouttez les sardines puis versez-les dans un plat creux. Ajoutez le fromage frais et écrasez le tout à la fouchette. Mélangez bien. Battez l’œuf et versez-le sur la pâte. Enfournez pour 25 minutes. Astuce : une recette à conserver précieusement en cas de panne d’idée de dîner. N’hésitez pas à varier les plaisirs en choisissant des sardines aux herbes, à la tomate, à l’escabèche…
Bonne pêche de mots : La sardine, de Sonia Ezgulian, éditions de l’Epure, collection Dix façons de préparer, environ 7 euros.