Envie d'un programme de musculation pour femme à faire à la maison ? Voici de parfaits exercices !

Quand le travail et la vie de famille prennent le dessus, faire des exercices de fitness maison pour une femme devient vite une nécessité. Conçus pour renforcer notre corps, ces exercices de musculation pour femme à faire à la maison sont peut être la solution parfaite pour nous !

Nous ne sommes pas obligées de passer des heures à la salle de sport pour améliorer notre condition physique. Trois heures par semaine d'exercices de fitness à la maison suffisent pour récolter le fruit de nos efforts. Nous serons physiquement plus fortes et affûtées ; grâce à un programme de fitness pour femme maison, nous prendrons de meilleures habitudes quotidiennes, améliorant notre santé et notre moral. Des exercices de musculation pour femme à la maison, c'est aussi avoir moins mal aux articulations, avoir des genoux et un dos plus solides en étant plus gainée. Les femmes ont tendance à fuir les exercices de musculation à la maison, à tort, de peur de prendre trop de muscle. Notre corps produisant moins de testostérone que les hommes, il nous est tout simplement impossible de nous transformer en « musclor ».

Exercices de musculation pour femme à la maison : les avantages

- Perte de poids : notre corps brûle des calories plus efficacement à mesure que nous prenons de la masse maigre et que nous perdons des graisses (les muscles consomment plus d'énergie). Associée à une alimentation saine, les exercices de fitness à la maison permettent aux femmes d'éviter la perte musculaire.

- Des os plus solides : un programme de musculation pour femme maison améliore également la santé musculo-squelettique, car notre densité osseuse augmente lorsque nous soulevons des charges, ce qui prévient la perte de calcium et donc la fragilité souvent associée à l'ostéoporose qui apparaît avec l'âge.

- Une meilleure santé : un programme de fitness pour femme maison peut nous aider à maîtriser des problèmes de santé potentiellement graves comme le cholestérol, l'hypertension, l'obésité, les problèmes cardiaques et le diabète.
- Le sommeil : des études ont montré que la musculation à la maison améliore la qualité du sommeil car elle nous aide à nous endormir plus vite et plus profondément.

- Plus d'énergie : notre organisme continue de brûler des calories au-delà de la séance de musculation. Aux États-Unis, le Dr Erik Kirk, de l'université de l'Illinois du Sud, a démontré qu'en moyenne, les participantes brûlaient 500 calories de plus par jour en faisant seulement 11 minutes de musculation quotidienne.

Exercices de fitness à la maison : se diversifier

Les exercices de fitness pour femme à faire à la maison sont divers et variés : n'hésitons pas à en essayer plusieurs afin de trouver ceux qui nous conviennent le mieux. Néanmoins, avant de commencer, consultons notre médecin et initions-nous avec un coach.
Voici quelques exercices de fitness maison très efficaces.

- Élastiques de fitness : très adaptés lorsque l'on débute les exercices de musculation maison, ils ne coûtent pas cher et offrent une bonne résistance. Polyvalents et souples, nous pouvons les ajuster à mesure que nous nous renforçons. Légers et faciles à transporter pour une femme, ils sont parfaits si nous sommes limitées de rangement ou si nous voyageons beaucoup.

- Haltères : la solution idéale pour se muscler rapidement à la maison lorsqu'on est une femme. Attention à bien positionner notre corps lorsque nous utilisons ce type de poids. Pour les débutantes, faisons appel à un coach pendant quelques séances et adoptons un programme de fitness à la maison adapté en fonction de notre condition physique et de nos objectifs.

- Appareils de musculation : ils sont particulièrement adaptés aux débutantes en exercices de fitness maison, car ils imposent un mouvement fixe, tout en permettant de choisir le niveau de résistance. Nous maîtrisons donc davantage le mouvement.

- Gymnastique suédoise : cette forme d'exercices de musculation pour femme maison s'appuie sur le poids du corps à l'aide de mouvements comme les pompes, les « squats », les tractions et les doubles barres, ou « dips ». Si nous pensons que c'est facile, détrompons-nous ! Effectuée correctement, la gymnastique suédoise est idéale pour retrouver la forme et perdre du poids.

- Pilates : cette technique muscle le corps et développe la souplesse et l'endurance grâce à des mouvements maîtrisés. Elle est très populaire auprès des femmes car elle affûte la musculature sur le long terme. Il existe deux types de Pilates : sur tapis ou à l'aide d'appareils.

- Yoga : toutes les catégories de yoga sont de très bons compléments à notre programme de musculation maison pour femme. À lui tout seul, ce sport est un exercice physique intense, très bon pour retrouver la forme. Quel que soit le type de yoga choisi, la plupart des postures permettent de se muscler, tout en améliorant la souplesse et la mobilité.

- Kettlebell : cet accessoire est parfait si nous pratiquons déjà la musculation à la maison et souhaitons passer au niveau supérieur. Attention, comme pour les haltères, il est important d'apprendre les mouvements auprès d'un professionnel. Les gestes les plus courants sont le « swing », ou balancement, le mouvement de haut en bas, le fait de se lever tout en brandissant le Kettlebell, et l'arraché, ou « snatch ». La plupart des mouvements sont explosifs. Notre centre de gravité étant déplacé, nous sommes obligées de mobiliser continuellement nos muscles pour garder l'équilibre, permettant ainsi de faire travailler tout le corps.