Sport : les gestes pour s’échauffer et récupérer

Sport : les gestes pour s’échauffer et récupérer

Ça y est c’est décidé, cette année, je me (re)-mets au sport ! Pour éviter le claquage et reprendre en douceur une activité physique, suivez les conseils avisés de notre kiné. Prête pour votre première séance ?


Trop souvent négligées, les phases d’échauffement et de récupération ont leur importance. Pour bien se préparer suivez les conseils du docteur Brun, Kinésithérapeute.

La phase d’échauffement
Elle comporte de nombreux avantages. D’abord celui d’élever la température du corps, qui entraîne une dilation des vaisseaux sanguins donc plus de sang dans les muscles pour les oxygéner et les nourrir. De plus, la chaleur musculaire réduit les risques d’élongations et de claquages. Enfin, elle permet une meilleure coordination des mouvements.

Débutez votre phase d’échauffement par des exercices aérobics (5 mn environ) : marche rapide, jogging léger, sautillement sur place, sauts à la corde, vélo à basse vitesse. Après 5 bonnes minutes, vous sentirez une légère chaleur.

Exercices d’assouplissement
Ils préparent vos articulations et vos tendons. Chaque mouvement doit être répété 5 fois. Si la douleur apparaît c’est que vous forcez trop. Et surtout n’oubliez pas de respirer : c’est la clé.

- Etirement debout
Etirez un bras au dessus de la tête et l’autre le long de la jambe. Répétez en alternant d’un côté à l’autre.

- Etirement assis
Une jambe tendue, l’autre pliée en plaçant le talon près du genou opposé. Tendez le corps en avant le long de la jambe tendue.

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- A quatre pattes
Mains et genoux au sol. Faites le dos rond en ramenant le menton vers la poitrine et en expirant. Reprenez la position de dos plat. Recommencez 5 fois.

- Etirement de la cuisse
Debout, pliez une jambe. Saisir une cheville pour ramener le pied vers la fesse. Garder le dos droit et les deux genoux collés. Répétez avec l’autre jambe.

- Préparation des chevilles
Balancez-vous doucement sur la partie externe des pieds. Du talon vers le côté puis vers la pointe, les genoux doivent exercer un mouvement circulaire. Répétez en sens inverse.

Une fois, ces exercices effectués, vous pouvez pratiquer l’activité qui vous plaît.

La phase de récupération
Ça y est votre séance de sport vient de se terminer mais ce n’est pas fini ! Il faut désormais aider votre corps à récupérer. Marchez lentement pendant 4 ou 5 minutes afin de retrouver un rythme cardiaque normal. Ensuite reprenez quelques exercices du programme d’étirement. Ce qui vous évitera les courbatures du lendemain. Pour terminer, détendez-vous en vous allongeant quelques minutes sur le sol. Cette courte pause détendra vos muscles et votre esprit.

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