Les meilleures postures de yoga pour les seniors
Ces postures de yoga ciblent en priorité les douleurs du quotidien souvent rencontrées par les seniors. Le petit plus ? Vous vous sentirez plus souple, forte et déstressée !
La cinquantaine est le moment idéal pour se mettre au yoga : ce peut être un moyen de vous surpasser ou tout simplement de vous détendre, c’est à vous de choisir la difficulté ! Vous vous sentirez plus souple et davantage en phase avec votre corps – et en plus, le yoga permet de faire le vide dans son esprit. Les bienfaits de cette discipline sont nombreux : elle diminue l’anxiété et le stress, aide à gérer la douleur, permet d’améliorer le sommeil et de rester mince. Et pas d’inquiétude, que vous soyez totalement novice ou amateur, ces postures de yoga sont spécialement destinées à soulager les douleurs que vous rencontrez au quotidien.
Posture du guerrier II
Pourquoi : cette posture de yoga est idéale pour sculpter les muscles des abdominaux, des cuisses et des fesses, mais aussi pour améliorer la posture.
Comment : debout, faites un grand pas en arrière avec une jambe. Pointez votre pied avant droit devant vous et tournez votre pied arrière de façon à ce qu’il forme une angle de 45° avec le reste de votre corps. Pliez la jambe avant jusqu’à ce votre genou soit parfaitement aligné avec votre cheville, tout en gardant l’autre jambe tendue. Tournez votre buste sur le côté et levez vos bras pour former un « T », c’est-à-dire un bras devant vous et un derrière. Puis regardez droit devant vous. Veillez à bien répartir votre poids sur vos deux jambes et prenez de profondes inspirations.
Pour les novices : pour rendre cette posture de yoga encore plus facile, gardez vos mains sur vos hanches en fixant un point devant vous.
Posture de l’arbre
Pourquoi : cette posture de yoga est conseillée aux seniors car elle permet de travailler l’équilibre et donc de prévenir les chutes.
Comment : démarrez debout, les deux jambes serrées l’une contre l’autre. Puis, glissez votre pied droit le long de votre jambe gauche, de façon à ce que votre talon longe l’intérieur du mollet. Levez les bras au-dessus de votre tête et joignez vos mains. Restez en équilibre le temps de quelques profondes inspirations, puis recommencez avec l’autre jambe.
Pour les habitués : vous pouvez faire glisser votre pied plus haut le long de votre jambe, voir jusqu’au genou.
Posture du chien renversé
Pourquoi : cette position permet d’ouvrir les épaules et la poitrine, d’étirer les muscles ischio-jambiers, le dos et de renforcer les poignets.
Comment : installez-vous à quatre pattes, puis poussez sur vos mains pour redresser vos bras et sur vos jambes pour lever vos fesses vers le plafond. Rentrez doucement la tête entre vos bras, de façon à la rapprocher de vos genoux. Si vous n’arrivez pas à garder vos talons au sol, ce n’est pas grave – concentrez-vous simplement pour lever vos hanches le plus haut possible et garder vos bras et vos jambes tendues. Fixez un point derrière vous, entre vos jambes.
Pour les novices : plutôt que de garder les mains au sol, vous pouvez les poser sur un petit banc ou les surélever légèrement.
Posture de la fente basse
Pourquoi : pour muscler les hanches et améliorer la concentration, c’est la posture de yoga parfaite, surtout si vous restez assise devant votre bureau toute la journée !
Comment : commencez par vous agenouiller sur un tapis ou une serviette. Placez une jambe devant vous, pied au sol et genou à angle droit, aligné avec votre cheville. Placez vos mains à plat au sol pour garder l’équilibre et reculez votre autre pied de façon à vous retrouver jambe tendue. Lorsque vous vous sentez prête, ôtez vos mains du sol et mettez-vous en position de fente. Levez vos bras au-dessus de votre tête et prenez de profondes inspirations. Puis, faites la même chose en inversant vos jambes.
Pour les novices : si vous avez peur de perdre l’équilibre, vous pouvez garder le genou au sol plutôt que de tendre votre jambe arrière.
Posture de la torsion assise
Pourquoi : cette posture de yoga soulage les douleurs au dos, améliore la posture et permet de relâcher le stress.
Comment : asseyez-vous en tailleurs sur votre tapis. Puis, levez votre jambe gauche et faites-la passer par-dessus votre jambe droite, de façon à placer votre pied gauche le long de votre mollet droit. Tournez votre buste jusqu’à ce que votre épaule droite touche votre genou gauche. En inspirant profondément, enfoncez votre main gauche dans le sol tout en gardant le dos droit et les épaules ouvertes. Faites la même chose de l’autre côté.
Pour les novices : laissez la jambe qui se trouve au sol tendue.
Posture du pont
Pourquoi : pour améliorer la digestion, parfois difficile chez les femmes après 50 ans, mais aussi pour renforcer le bas du dos et soulager les hanches raides.
Comment : allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, sur le même alignement que vos hanches. Gardez les bras le long du corps. En inspirant, poussez le sol avec vos mains, puis expirez et, en serrant vos abdominaux, inclinez votre bassin de façon à décoller votre colonne vertébrale du sol. Tenez la posture du pont pendant 30 secondes, puis redescendez lentement, en commençant par les épaules, jusqu’à ce que votre dos se retrouve à nouveau à plat sur le tapis.
Pour les novices : si vous souffrez du dos, vous pouvez rouler une serviette et la placer sous vos épaules pour rendre l’exercice plus confortable.
Et vous, quelles sont postures de yoga favorites ? Dites-le en commentaire !